Dom»»Pronacja i supinacja?
Zidentyfikuj nadmierną pronację i supinację i wybierz odpowiednie buty, które wspierają Twój typ stopy.
autorstwa Brada Walkera | Pierwsza publikacja 27 kwietnia 2004 | Zaktualizowano 7 kwietnia 2019 r
W tym numerze przyjrzymy się niektórym typowym problemom ze stopami, które dotykają nie tylko sportowców, ale także ogół populacji. Dwa stany, na których skupimy się w tym numerze, to pronacja i supinacja.
Te dwa terminy odnoszą się dostopom naturalny ruch toczny podczas chodzenia lub biegania.
Ten ruch jest czasami nazywany chodem biegowym i jest opisany na stronie internetowej New Balance jako…
“Unikalny zestaw działań i reakcji, które Twoja stopa wykonuje podczas ruchu, aby wspierać, amortyzować i równoważyć Twoje ciało”.
Co to jest pronacja?
Pronacja odnosi się dorolowanie stopy do wewnątrzpodczas normalnego ruchu i pojawia się, gdy zewnętrzna krawędź pięty uderza w podłoże, a stopa toczy się do wewnątrz i spłaszcza. Do prawidłowego funkcjonowania stopy wymagana jest umiarkowana pronacja, jednak podczas nadmiernej lub nadmiernej pronacji mogą wystąpić uszkodzenia i kontuzje. Kiedy dochodzi do nadmiernej pronacji, łuk stopy spłaszcza się i rozciąga mięśnie, ścięgna i więzadła pod stopą.
Zdjęcie po prawej stronie (używany odZróżnicowana Zintegrowana Klinika Sportustrona internetowa) przedstawia widok prawej stopy tak, jakby patrzył na nią od tyłu. Jak widać na zdjęciu, kostka jest nadmiernie pronująca lub zwija się do wewnątrz.
Co to jest supinacja?
Supinacja (lub niedostateczna pronacja) jest przeciwieństwem pronacji i odnosi się dorolowanie stopy na zewnątrzpodczas normalnego ruchu. Naturalna ilość supinacji występuje podczas fazy odpychania chodu biegowego, gdy pięta unosi się nad podłożem, a przednia część stopy i palce są używane do napędzania ciała do przodu. Jednak nadmierna lub nadmierna supinacja (toczenie się na zewnątrz) powoduje duże obciążenie mięśni i ścięgien, które stabilizują kostkę, i może doprowadzić do całkowitego obrócenia kostki, co skutkuje skręceniem kostki lub całkowitym zerwaniem więzadła.
Tym razem na drugim zdjęciu po prawej (używany odZróżnicowana Zintegrowana Klinika Sportustrona internetowa), stopa nadmiernie supinuje lub toczy się na zewnątrz.
Objawy
Nadmierna pronacja i supinacja może powodować szereg dolegliwości, które dotykają stopę, kostkę, kolana, biodra i plecy. Niektóre z bardziej powszechnych objawów nadmiernej pronacji i supinacji wymieniono poniżej.
- Zapalenie powięzi podeszwy i ból łuku
- Skręcenia stawu skokowego
- Szyny piszczelowe
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- Ból pięty
- Płaskostopie
- Zespół bólu rzepkowo-udowego i inne stany kolana
- Ból biodra
- Ból pleców
Zapobieganie i leczenie
Pronacja i supinacja są problemami biomechanicznymi i sąnajlepiej leczyć i zapobiegać za pomocą wkładek ortotycznych. Ale zanim skończy ci się kupowanie ortez, warto zasięgnąć porady dotyczącej obuwia, a najlepszą radą, jaką mogę ci dać, jest udanie się do wykwalifikowanego podiatry w celu pełnego uderzenia stopy ianaliza chodu biegowego. Będą w stanie powiedzieć ci, czy są jakieś obawy dotyczące sposobu funkcjonowania twojego chodu.
Po przeanalizowaniu Twojego chodu biegowego poproś swojego podiatrę lub kompetentnego sprzedawcę obuwia sportowego o zalecenie butów, które odpowiadają Twoim wymaganiom. Dobrej jakości obuwie znacznie pomoże zapobiegać pronacji i supinacji. W razie potrzeby zainwestuj w parę wkładek ortezowych, aby dodatkowo zapobiegać nadmiernej pronacji lub supinacji.
Wybór odpowiednich butów
To prowadzi nas do następnego punktu. Na co zwrócić uwagę kupując nową parę butów?
- Wybierz buty, które pasują do Twojego chodu i rodzaju stopy. Pieniądze wydane teraz na wizytę u podiatry na kompletną analizę ruchu stopy i chodu, zaoszczędzą ci później wielu bólów serca i dyskomfortu. Posiadanie buta, który pasuje do typu stopy, jest najlepszą ochroną przed kontuzjami i bólem.
- Podczas zakładania butówmierzyć obie stopyaby upewnić się, że otrzymujesz najbardziej odpowiedni rozmiar i pamiętaj, że twoje stopy są trójwymiarowe. Długość stopy to tylko część prawidłowego dopasowania, zmierz szerokość i głębokość stopy, aby uzyskać lepsze dopasowanie.
- Przy zakupie obuwia zrób swojezakup w drugiej połowie dnia. Twoje stopy puchną w ciągu dnia, więc unikaj robienia zakupów rano, ponieważ po południu może się okazać, że Twoje nowe buty są o pół numeru za małe.
- Podczas przymierzania nowych butów zawsze noś skarpetki, które będziesz nosić w nowych butach.
- Nigdy nie kupuj ciasnych butów w nadziei, że z czasem się rozciągną lub zużyją.
Co jeszcze oprócz dobrych butów i wkładek ortopedycznych można zrobić?
- Dokładny i poprawnyrozgrzewkapomoże przygotować mięśnie i ścięgna do każdej aktywności lub sportu. Bez odpowiedniej rozgrzewki mięśnie i ścięgna wokół stóp, kostek i podudzi będą napięte i sztywne. Dopływ krwi do kończyn dolnych będzie ograniczony, co spowoduje brak tlenu i składników odżywczych dla tych mięśni.
- Wzmacniające i kondycjonującemięśnie dolnej części nogi (w tym ćwiczenia utrzymujące równowagę) pomogą również zapobiegać urazom kostki i dolnej części nogi.
- Elastyczne mięśnie są niezwykle ważne w zapobieganiu większości urazów stawu skokowego i podudzia. Kiedy mięśnie i ścięgna są elastyczne i giętkie, są w stanie poruszać się i działać bez nadmiernego rozciągania. Jeśli jednak twoje mięśnie i ścięgna są napięte i sztywne, dość łatwo te mięśnie i ścięgna zostaną wypchnięte poza ich naturalny zakres ruchu. Aby mięśnie i ścięgna były elastyczne i elastyczne, ważne jest, abywłącz rozciąganiektóre pomogą skorygować twoje biomechaniczne nieefektywności i brak równowagi.
Rozciągnięcie łydki z odchyloną piętą(1:19) Stań prosto i oprzyj się o ścianę. Umieść jedną stopę tak daleko od ściany, jak jest to wygodne i upewnij się, że oba palce są skierowane do przodu, a pięta znajduje się na ziemi. Trzymaj tylną nogę prosto i oprzyj się o ścianę. Upewnij się, że palce tylnej nogi są skierowane do przodu. Skierowanie palców stóp w jedną stronę spowoduje, że to rozciągnięcie spowoduje nierównomierne napięcie mięśni łydek. W dłuższym okresie czasu może to prowadzić do braku równowagi mięśniowej. Przytrzymaj pozycję rozciągania przez co najmniej 20 sekund, a następnie powtórz z przeciwną nogą.
Rozciąganie ścięgna Achillesa w klęku(1:27) Uklęknij na jednej nodze i przenieś ciężar ciała na kolano. Trzymaj piętę na ziemi i pochyl się do przodu. Ten odcinek może wywierać duży nacisk na ścięgno Achillesa. Rozluźnij się w tym odcinku, powoli pochylając się do przodu. Przytrzymaj pozycję rozciągania przez co najmniej 20 sekund, a następnie powtórz z przeciwną nogą.
Chcesz być bardziej elastyczny?
Pobierz kopię Kompletnego przewodnika po rozciąganiu i elastyczności poniżej...
Chociaż zalecenia na tej stronie są dobrym miejscem do rozpoczęcia, odniesiesz o wiele więcej korzyści, jeśli dodasz odpowiednie ćwiczenia rozciągające do swojego programu treningowego. Dzięki kompletnemu przewodnikowi po rozciąganiu i elastyczności będziesz...
- Pozbądź się sztywnych, napiętych mięśni i stawów;
- Popraw swoją swobodę ruchów;
- Pozbądź się urazów, bólów i bólów;
- Popraw swoje wyniki sportowe; I
- Przenieś swoją elastyczność na wyższy poziom.
Dostaniesz135 wyraźnych fotografiiI44 pokazy wideounikalnych ćwiczeń rozciągających dla każdej większej grupy mięśni w twoim ciele. DVD zawiera 3 spersonalizowane zestawy ćwiczeń rozciągających (po 8 minut każdy) dla górnej części ciała; dolna część ciała; oraz szyja, plecy i rdzeń. Ponadto poznasz 7 kluczowych zasad bezpiecznego rozciągania; korzyści płynące z elastyczności; i jak prawidłowo się rozciągać.
Kliknij tutaj, aby poprawić swoją elastyczność!
Badania i referencje
- Walker, B. (2018).Anatomia urazów sportowych, wydanie drugie (ISBN: 978-1623172831)
- Porter, D. Schon, L. (2008).Stopa i kostka w sporcie Baxtera, wydanie drugie (ISBN: 978-0323023580)
- Współtwórcy Wikipedii. (2019, 24 stycznia).Pronacja stopy, WWikipedia, wolna encyklopedia.
- Burns, J. Keenan, A. Redmond, A. (2005)Typ stopy i uraz przeciążeniowy u triathlonistów.Journal of American Podiatric Medical Association, 95(3), 235-241.
- Dahle, L. Mueller, M. Delitto, A. Diament, J. (1991)Wizualna ocena rodzaju stopy i związku typu stopy z urazem kończyny dolnej.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 14(2), 70-74.
- Lundberg, A. Svensson, O. Bylund, C. Goldie, I. Selvik, G. (1989)Kinematyka kompleksu staw skokowo-stopowy – część 2: pronacja i supinacja.Stopa i Kostka Międzynarodowy, 9(5), 248-253.
- Nielsen, R. Buist, I. Parner, E. Nohr, E. Sørensen, H. Lind, M. Rasmussen, S. (2014)Pronacja stopy nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji u początkujących biegaczy noszących neutralny but: roczne prospektywne badanie kohortowe.Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej, 48(6), 440-447.
o autorze:Brada Walkerajest często określany jako „trener rozciągania”, a nawet został nazwanyGuru rozciągania. Czasopisma takie jak Runners World, Bicycling, Triathlete, Swimming & Fitness i Triathlon Sports opisywały jego prace. Amazonka (strona autora) wymienił swoje książki napięć list bestsellerów. Google cytuje ponad100 000 referencjido niego i jego pracy w Internecie. A zadowoleni klienci ze 122 krajów przysłali tysiącezweryfikowane opinie klientów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat rozciągania, elastyczności lub radzenia sobie z kontuzjami sportowymi, Brad Walker jest właściwym gościem.
Zastrzeżenie: Informacje dotyczące zdrowia i kondycji prezentowane na tej stronie internetowej mają charakter edukacyjny i nie zastępują właściwej porady medycznej. Przed wykonaniem któregokolwiek z ćwiczeń opisanych na tej stronie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, szczególnie jeśli jesteś w ciąży, jesteś w podeszłym wieku lub cierpisz na przewlekły lub nawracający ból mięśni lub stawów.
Sprawdź te powiązane artykuły…
- Rozgrzewka
- Zapalenie powięzi podeszwowej
- Zespół bólu rzepkowo-udowego
- Leczenie skręcenia kostki
- Szyny piszczelowe
- Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa